Deitado de bruços (posição prona), coloque as palmas das mãos ao lado da caixa torácica com as pontas dos dedos viradas para a frente.
Com o peito dos pés para baixo e as pernas estendidas, estenda através dos dedos dos pés para ativar as pernas.
Levante as pernas e o peito do chão e olhe para a frente ou para baixo em direção à ponta do nariz.
Pressione suavemente as mãos para auxiliar uma pequena elevação no peito.
Dicas de formulário
Pense em alongar as pernas mais do que levantar.
Ative os glúteos e isquiotibiais para levantar as pernas a partir do quadril, de modo que a parte superior das pernas se eleve do chão, se possível.
Levante o peito apenas tão alto quanto o alcance das pernas permitir.
Se sentir pinçamento ou compressão na região lombar, abaixe as pernas e reinicie, enfatizando o alongamento para trás mais do que a elevação para cima.
Ative a parte superior das costas para levantar o peito até aproximadamente a mesma altura dos pés.
Mantenha os ombros em uma posição neutra - não junte as omoplatas.