Papan supine lengan depan persegi (Square forearm supine plank)

Otot

• Rhomboid major
• Trapezius tengah
• Trapezius bawah
• Teres minor
• Teres major
• Deltoid posterior
• Latissimus dorsi
• Triceps brachii (kepala panjang)
• Spinalis thoracis
• Longissimus thoracis
• Iliocostalis
• Gluteus maximus
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris (panjang)

Teknik

1. Berbaring telentang di lantai, bertumpu pada lengan bawah Anda, dengan siku tepat di bawah bahu Anda.
2. Dorong dengan lengan bawah Anda dan angkat pinggul Anda ke atas.
3. Tahan posisi teratas selama waktu tertentu.

Tips bentuk

1. Usahakan membentuk sudut 90 derajat di bahu dan di siku.
2. Jangan menjulurkan leher ke depan: jaga kepala tetap netral.

Latihan Serupa

• Meja panjang
• Plank telentang
• Naik papan supin
• Table top to supported L-sit
• Meja goyang

Peralatan

• Tanah (tangan atau tubuh)