Papan samping menggenggam

Papan samping menggenggam (Papan bendera, Gripping side plank, Flag plank)

Pohon Keterampilan

Otot

Teknik

  1. Berdiri menyamping di samping palang dinding atau tiang vertikal, kaki dirapatkan dengan jarak tertentu darinya.
  2. Pegang palang dengan kedua tangan, tangan atas di atas kepala dan tangan bawah setinggi pinggul, lengan lurus.
  3. Miringkan tubuh Anda ke samping hingga membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki, seperti Side plank dengan tangan pada palang.
  4. Tarik dengan lengan atas dan lakukan depresi skapula ( Shoulder depression ); dorong dengan lengan bawah. Tahan posisi tersebut.

Tips bentuk

  1. Jaga Abs Anda tetap kencang dan hindari melengkungkan punggung bawah Anda.
  2. Gerakkan kaki Anda lebih jauh dari tiang untuk membuatnya lebih sulit: ini adalah langkah menuju Human Flag .

Latihan Serupa

Peralatan