Nordik kıvrım (Glute-ham yükseltme, Nordic curl, Glute-ham raise)

Kaslar

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris (kısa)
• Biceps femoris (uzun)

Teknik

1. Yumuşak bir zemine diz çökün, ayaklarınız bir partner tarafından sabitlenmiş veya sağlam bir nesnenin altına yerleştirilmiş olsun.
2. Dizlerinizden omuzlarınıza kadar vücudunuzu düz tutarak, dizlerden bükülerek yavaşça öne doğru eğilin.
3. Gövdenizi yere doğru indirin, hareketi hamstring kaslarınızla kontrol edin.
4. Vücudunuz yere yaklaştığında, kendinizi tekrar başlangıç pozisyonuna doğru yukarı itin.

Form ipuçları

1. Hareket boyunca dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgiyi koruyun.
2. İnişi hamstringlerinizi kullanarak kontrol edin, yerçekiminin çekişine direnerek.
3. Egzersiz sırasında sırtınızı kavisli hale getirmekten kaçının.

Riskler

1. Dizlerinizde rahatsızlığı önlemek için bu egzersizi minderli bir yüzeyde yapın.

Benzer Egzersizler

• Bantlı hamstring curl ayakta
• Bantlı hamstring curl yatarak
• Denge topu hamstring curl
• Açık kalça itiş
• Kayar bacak kıvrımı

Ekipman

• Nordik kıvrım cihazı