Limpeza e Pressão Empurrando (Clean and push press)

Árvore de habilidades

Músculos

Técnica

  1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e a barra no chão à sua frente.
  2. Segure a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros com as palmas das mãos viradas para si.
  3. Mantenha as costas retas, o peito para cima e envolva o núcleo.
  4. Inicie o elevador dirigindo através de suas pernas, puxando a barra para cima, mantendo-a perto do seu corpo.
  5. À medida que a barra atinge a altura do quadril, estenda explosivamente os quadris e encolhe os ombros para impulsionar a barra para cima.
  6. Solte sob a barra e pegue-a em uma posição de rack dianteiro na altura dos ombros com os cotovelos para frente.
  7. Levante-se, dobre ligeiramente os joelhos e conduza com força através das pernas enquanto pressiona simultaneamente a barra por cima.
  8. Bloqueie os braços na parte superior, com a barra diretamente acima da cabeça.
  9. Abaixe a barra de volta para a posição do rack dianteiro de forma controlada, depois volte para o chão e repita.

Dicas de formulário

  1. Mantenha a barra perto do seu corpo durante a limpeza para eficiência e controle.
  2. Use o leg drive para iniciar o push press em vez de depender apenas dos ombros.
  3. Mantenha os cotovelos altos ao pegar a barra na posição do rack dianteiro.
  4. Garanta um bloqueio total na parte superior sem estender demais a parte inferior das costas.
  5. Controle a descida da barra — não deixe que ela bata nos ombros.

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