L-base para começar, enquanto o flyer começa aos pés da base.
A base coloca os pés na parte da frente dos quadris do flyer.
O flyer permanece em uma prancha e inclina-se para frente enquanto a base traz os joelhos ao peito, permitindo que o flyer caia sobre seus pés. Inicie um Clasped hand grip .
A base estende os joelhos enquanto o flyer mantém o olhar e o peito voltados para frente com os ombros para trás, como uma posição de cobra.
Uma vez estável, solte as mãos.
O flyer mantém a posição de cobra enquanto a base continua Giving gas .
A base agirá como um pivô apontando os dedos dos pés em uma direção, depois flexionando os joelhos para criar um movimento de agachamento e girando os dedos dos pés para o lado oposto antes de estender os joelhos novamente.
Para sair, a base e o flyer reconectarão as mãos, enquanto a base dobra levemente os joelhos até que os pés do flyer toquem o chão.
Dicas de formulário
Flyer, mantenha o peito elevado puxando as escápulas para trás ( Shoulder retraction ) e empurrando os calcanhares levemente em direção ao céu.
Base, mantenha um Hollow body durante todo o exercício.
Ao girar, a base deve apenas pensar em apontar os dedos dos pés de um lado para o outro, ativando o Core e levantando o cóccix do chão para garantir que o movimento venha da coluna lombar.
