وضعية التمدد المكثف بالوجه للأعلى (أوردفا موكها باشيموتاناسانا, Upward Facing Intense Stretch Pose, Urdvha Mukha Paschimottanasana)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضعية الجلوس مع مد الساقين أمامك، استلقِ.
- ارفع الساقين للأعلى وللخلف، والقدمان متلاصقتان.
- أمسك جانبي القدمين أو الكعبين.
- مع الشهيق التالي، تدحرج للأعلى وتوازن على عظام الجلوس.
- ثم اجلب الساقين إلى الصدر، مكونًا طية أمامية متوازنة.
- للخروج، مد الذراعين وأرجع الرأس للخلف.
نصائح الأداء
- حافظ على استقامة الساقين طوال الوقت إذا أمكن.
- استخدم عضلات جذعك للحفاظ على التوازن.
- عند تقريب الركبتين من الصدر، شبك مرفقيك خلف ربلة الساق.
- اثنِ القدمين في الأعلى.
- إذا لم تكن لديك المرونة الكافية للحفاظ على استقامة الساقين عند التدحرج للأمام، تدرب على النسخة ذات الساقين المثنيتين.