صنبور الإطفاء (رفع الساق الجانبي على أربع, إبعاد الورك على أربع, Fire hydrant, Peeing dog, Quadruped hip abduction)

عضلتان

• العضلة الألوية المتوسطة
• العضلة الألوية الصغيرة

التقنية

1. ابدأ على أطرافك الأربعة، والكتفان فوق الرسغين والوركان فوق الركبتين.
2. افتح أحد الوركين نحو الجانب ( Hip abduction ) مع الحفاظ على زاوية الركبة عند 90 درجة.
3. لا تُدِر الجذع في الاتجاه نفسه، حافظ على شد Abs لتجنب التعويض.

تمارين مشابهة

• التأرجح نصف جاثٍ
• رفع الساق الجانبي
• رفع الساق الجانبي واقفًا
• رفع الساق الجانبي بالشريط
• شيكو

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)