شمال عكسي (ثني شمال عكسي, تمدد ساق طبيعي, تمدد ساق أثناء الركوع, Reverse nordic, Reverse nordic curl, Natural leg extension, Kneeling leg extension)

شجرة المهارات

عضلات

التقنية

  1. ابدأ بوضعية الركوع على سطح ناعم مع توجيه أصابع قدميك للخلف.
  2. مع الحفاظ على محاذاة جذعك مع فخذيك، امِلْ جسمك بالكامل ببطء إلى الخلف عن طريق الارتكاز عند الركبتين فقط.
  3. اخفض جسمك قدر استطاعتك، مع الشعور بالتمدد في عضلات Quadriceps ، ثم عد إلى وضعية البداية.

نصائح لتأدية الوضعية

  1. حافظ على خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين طوال الحركة.
  2. تجنب الانحناء عند الوركين.
  3. إذا كنت تفتقر إلى مرونة Ankle plantarflexion ، ضع منشفة ملفوفة بين الكاحل والأرض.

المخاطر

  1. هذا التمرين يُشكل إجهادًا كبيرًا على مفاصل الركبة؛ لذا، نفّذ ببطء وتحكم.

تمارين مشابهة

المعدات