سحب الساق الأمامية واقفًا (أوتيتا هاستا بادانغوشتاسانا أ, وضعية اليد الممتدة إلى إصبع القدم الكبير, Standing front leg pull, Utthita Hasta Padangustasana A, Extended Hand To Big Toe Pose)

التقنية

1. قف والقدمان متلاصقتان والساقان مشدودتان، خذ شهيقًا وارفع الساق اليمنى وأمسك إصبع القدم الكبير بإصبعي السبابة والوسطى والإبهام.
2. افرد الساق قدر الإمكان دون ثني العمود الفقري أو ثني الساق الواقفة.
3. اثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام باتجاه ركبتك.
4. عد إلى الوقوف مستقيمًا، حرر الساق اليمنى، وعد إلى وضع الوقوف، ثم كرر على الجانب الأيسر.

نصائح الأداء

1. أطِل الساق الممدودة بتوجيه إصبع القدم والسحب للخلف في نفس الوقت، مع الشعور بتعمق ثنية الورك.
2. أبقِ اليد المقابلة على الورك لتشجيع الثبات في الساق الواقفة.
3. حافظ على نقطة تركيز ثابتة بالعينين وتنفس منتظم لتحقيق توازن أفضل.
4. استخدم حائطًا للتوازن حسب الحاجة حتى تتمكن من التوازن بدون مساعدة.

تمارين مشابهة

• وضعية نصف القمر
• الإمساك بأصابع القدم جانبيًا واقفًا
• أرجحة الساق الأمامية
• طائرة الورك
• وضعية نصف القمر المدعومة

المعدات

• أرضية (للوقوف)