سحب أصابع القدمين في بايك واقفًا (بادانغوشتاسانا, وضعية إبهام القدم, Standing pike toe pull, Padangusthasana, Big toe pose)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضع الوقوف، باعد القدمين بعرض الوركين تقريباً.
- اثنِ الجذع من الوركين ولف إصبعي السبابة والوسطى والإبهام حول إصبع القدم الكبير.
- استنشق لرفع الصدر وإطالة العمود الفقري.
- ازفر وانزل في الطية، مع إنزال الرأس أخيراً.
- انظر نحو طرف الأنف. خذ 5 أنفاس.
- استنشق وارفع نفسك إلى المنتصف، مع إطالة العمود الفقري، ازفر وأعد اليدين إلى الوركين.
- استنشق بقية الطريق صعوداً إلى وضع الوقوف. ازفر عائداً إلى وضع البداية.
نصائح الأداء
- اسحب أصابع القدم برفق بينما تضغط عليها للأسفل، مما يخلق تمددًا متساويًا عبر عضلات الفخذ الخلفية.
- اثنِ الركبتين قليلًا إذا لزم الأمر، ولكن حافظ على نشاط الساقين.
- أرخِ العمود الفقري واخفض الرأس للسماح بانثناء أمامي طفيف في العمود الفقري، مع الاستمرار في تعميق ثنية الورك.