سحب أصابع القدمين بساقين مفتوحتين واقفًا (براساريتا بادوتاناسانا D, الإمساك بالساقين المفتوحتين, Standing straddle toe pull, Prasarita Padottanasana D, Straddle leg hold)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضع الوقوف، باعد بين قدميك أوسع من عرض الكتفين.
- اثنِ جذعك من الوركين بينما تنحني للأمام، ولف إصبعي السبابة والوسطى والإبهام حول إصبع القدم الكبير.
- أطل العمود الفقري مع الشهيق، ثم ازفر وانخفض إلى وضعية الانحناء، موجهًا قمة الرأس نحو الأرض بين القدمين.
- ابقَ لمدة 5-10 أنفاس.
- خذ شهيقًا وارفع جسمك إلى المنتصف. ازفر وأعد اليدين إلى الوركين.
- خذ شهيقًا للوقوف وازفر للعودة إلى وضعية البداية.
نصائح الأداء
- حافظ على توزيع الوزن بالتساوي على كلتا القدمين. تجنب الميلان إلى الحافة الخارجية للقدم.
- اثنِ من الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر حتى تصل إلى أقصى مدى لديك، ثم اسمح لوزن الرأس بسحب العمود الفقري إلى انثناء لطيف.
- حافظ على ثني المرفقين بزاوية 90 درجة، مع إبقاء لوحي الكتف على الظهر واسحب أصابع القدمين بلطف.
- إذا وصل الرأس إلى الأرض، اضغط بلطف بقمة الرأس على الأرض وارفع الفخذين الداخليين للأعلى معاكسًا لهذا الفعل.