اتخذ وضعية الوقوف على أربع واشدد Abs لديك (اسحب سرتك للأعلى).
ارفع إحدى ساقيك عن الأرض، ومع الحفاظ على الركبة بنفس الزاوية، مدّ الورك لتقوم بحركة ركل للخلف وللأعلى.
توقف قليلًا في الأعلى، ثم اعكس الحركة ببطء وكرر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم قم بالأداء على الجانب الآخر.
نصائح الأداء
حافظ على شد Abs و Pelvic tilt للخلف: لا تدع ظهرك يتقوس عند الركل للخلف. تقوس أسفل الظهر يجعل الحركة أسهل بكثير في الأداء، ولكنه أيضًا أقل فعالية بكثير. عند القيام به بشكل صحيح، يجب أن تشعر بالجزء الخلفي من فخذيك العلويين يعمل.
حافظ على جذعك ووركيك متوازيين مع الأرض: لا تدع الجانب العامل ينفتح للأعلى.
