ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مسطح مع رفع الذراعين فوق الرأس ودفع كلتا اليدين بشكل مستقيم على الحائط.
ابدأ بوضعية Hollow body hold برفع الساقين بضع بوصات عن الأرض، وسحب السرة للأسفل وشد الأضلاع للداخل بحيث يكون أسفل الظهر مسطحًا أو شبه مسطح على الأرض، وادخل في وضعية Shoulder elevation بحيث تلامس الكتفين الأذنين.
مع إبقاء الساقين مرفوعتين عن الأرض، افتح إحدى الساقين إلى الجانب لوضعية Straddle position صغيرة. ارفع اليد المقابلة عن الحائط ومدها إلى الجانب. ارفع كلا الكتفين أكثر وحاول الحفاظ على خط مستقيم بين الذراعين والساقين المتقابلتين.
استمر في الوضعية لمدة تصل إلى 60 ثانية لكل جانب لـ 3-4 مجموعات.