تمرين الرفع الأمامي بالبار (Barbell front raise)
شجرة المهارات
التقنية
- قف وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين، ممسكًا بـ Barbell بقبضة علوية (راحتا اليدين متجهتان للأسفل) عند مستوى الفخذين.
- ارفع الـ Barbell أمامك برفع ذراعيك للأعلى حتى يصل القضيب إلى مستوى الكتفين.
- حافظ على حركة مضبوطة، متجنبًا أي اهتزاز أو تأرجح.
- أنزل الـ Barbell مرة أخرى إلى وضع البداية ببطء وبشكل متحكم فيه.
نصائح لتأدية الوضعية
- تجنب استخدام الزخم؛ ركز على استخدام كتفيك وأعلى صدرك لرفع البار.
- لا تدع أسفل ظهرك يتقوس؛ حافظ على شد عضلات جذعك لدعم عمودك الفقري.
- تجنب رفع كتفيك نحو أذنيك أثناء رفع البار.
- تحكم في النزول بقدر الصعود لزيادة إشراك العضلات إلى أقصى حد.