استلقِ على الأرض، ووجهك للأعلى، ممسكًا بعصا أو حبل مطاطي فوق رأسك، واتخذ وضعية الجسم المجوف (hollow body): شد عضلات البطن، أسفل ظهرك يلامس الأرض، ساقاك مستقيمتان ومرفوعتان عن الأرض.
ارفع ساقيك للأعلى واجعلهما تمران بين ذراعيك، مع السماح للشيء الذي تمسكه بالمرور حول ساقيك وخلفهما.
اخفض ساقيك للأسفل - يجب أن يكون الشيء الذي تمسكه الآن خلف مؤخرتك.
ارفع ساقيك مرة أخرى لعكس الحركة. تكون قد أكملت تكرارًا واحدًا بعد العودة إلى وضع البداية.