تمدد الجدار باستخدام الأثقال (Weighted wall straddle stretch)
شجرة المهارات
التقنية
- استلقِ على ظهرك مع ملامسة أردافك وساقيك للحائط، وافتح ساقيك على نطاق واسع في وضعية Straddle position .
- ضع أوزانًا (مثل أوزان الكاحل أو الأطباق الخفيفة) على فخذيك الداخليين أو كاحليك لزيادة التمدد.
- استرخِ في هذا الوضع، واسمح للوزن المضاف بسحب ساقيك ببطء أقرب إلى الأرض.
نصائح لتأدية الوضعية
- ركز على تدوير حوضك للأمام (إمالة حوضية أمامية Pelvic tilt ) بدلاً من تقويس ظهرك.
- حافظ على ركبتيك مقفلتين وأصابع قدميك موجهة بعيدًا عن الحائط.