اندفاع منخفض إلى وضعية الهرم (السحلية مع تمديد الساق, Low lunge to pyramid, Lizard & leg extension)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ في وضعية Downward dog ، مع الضغط بقوة على يديك ووركاك مرتفعان.
- اخطُ بقدمك اليمنى إلى الأمام إلى خارج يدك اليمنى في اندفاع السحلية الواسع، مع إبقاء ساقك الخلفية ممدودة ونشطة.
- اخفض وركيك إلى الأمام والأسفل لفتح الورك الأمامي.
- اضغط على الأرض، وأرجع وركيك إلى الخلف وافرد ساقك الأمامية، مع سحب مشط القدم نحوك.
- أرخِ جذعك إلى الأمام فوق الساق الممدودة، مع سحب صدرك نحو قصبة ساقك.
- اثنِ ركبتك مرة أخرى إلى اندفاع السحلية، ثم ادفع للخلف فوق الساق المستقيمة؛ أكمل تكراراتك، ثم عد إلى وضعية Downward dog وبدّل الجانبين.
نصائح الأداء
- أبقِ ساقك الخلفية نشطة طوال التمرين، أو أنزل الركبة إلى السجادة إذا احتجت لذلك.
- تحرك مع أنفاسك: افتح الورك كلما اندفعت للأمام، وانحنِ فوق الساق كلما ضغطت للخلف.
المخاطر
- قم بإحماء وركيك وعضلات الفخذ الخلفية قبل الانتقال إلى الأوضاع العميقة.