Torção espinhal girada sentado com as mãos presas (Marichyasana C, Pose dedicada ao sábio Marichi C, Sitting bound revolved spinal twist, Pose dedicated to the sage Marichi C)
Sentado(a) com as pernas estendidas, dobre o joelho direito e traga o calcanhar direito para trás, em direção ao osso do quadril.
Mantenha cerca de um palmo de distância entre o pé e a coxa oposta.
Com a mão direita no chão atrás de você para ajudar a manter a coluna ereta, gire para a direita e traga o cotovelo esquerdo por cima para a borda externa da perna direita, e então gire internamente esse braço para envolver a perna dobrada.
Estenda o braço direito para trás e ao redor para prender com a outra mão (pontas dos dedos ou mão no punho).
Olhe por cima do ombro direito e faça 5 respirações.
Desfaça a posição e repita do outro lado.
Dicas de formulário
Mantenha a coluna ereta enquanto torce. O apoio para esta ação vem dos músculos profundos do core e do psoas maior. Mantenha a perna estendida no chão e o peso para a frente.
Evite inclinar-se para trás ou colapsar na região lombar enquanto torce.
É comum que o quadril da perna flexionada se levante do chão nesta postura. Isso é aceitável e, na verdade, bastante normal.