Tek bacak açığı kalça itiş (Tek bacak çifte açığı glute köprüsü, One-leg deficit hip thrust, One-leg double deficit glute bridge)

Kaslar

• Gluteus maximus
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris (uzun)
• Biceps femoris (kısa)
• Spinalis thoracis
• Longissimus thoracis
• İliocostalis

Teknik

1. Yere oturun, sırtınız bir sehpaya dönük olacak şekilde, bir ayağınız önünüzdeki yüksek bir yüzeyde ve diğer bacağınız havada.
2. Omuzlarınızı sehpanın üzerine yerleştirin ve kalçalarınızı tamamen yukarı doğru itin, Glutes kaslarınızı aktive ederek, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Diğer bacakta tekrarlayın.

Benzer Egzersizler

• Tek bacaklı kayar bacak kıvrımı
• Kalça itişi
• Cook köprüsü
• Tek bacaklı kalça köprüsü
• Denge topu tek bacak glute köprüsü

Ekipman

• Bench