Ab Mountain pose , einatmen, die Knie beugen und die Hände nach oben strecken, um die Handflächen zu treffen, nach oben schauen ( Chair pose ).
Atme aus, beuge dich nach vorne, strecke die Beine und beuge dich in der Hüfte, um die Hände zu den Schienbeinen oder Knien zu bringen ( Standing pike on ankles ).
Atmen Sie ein, heben Sie den Kopf und die Brust in Shin-support half forward bend .
Atme aus, erde die Hände und trete oder springe mit den Füßen zurück in Plank .
Einatmen, die Füße auf die Fußspitzen drehen, durch die Hände drücken, um die Brust nach vorne und oben zu heben, nach oben und hinten schauen ( Upward dog ).
Atme aus, drehe die Füße nach hinten, hebe die Hüften an und senke den Kopf in Downward dog .
Atmen Sie ein, treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen den Händen nach vorne, lassen Sie das hintere Knie auf den Boden fallen und strecken Sie die Arme nach oben, um sich über dem Kopf mit Hüfte und Brust nach vorne zu treffen ( Kneeling lunge arms up ).
Atme aus, lege die Hände auf beide Seiten des vorderen Fußes und gehe zurück zu Bottom pushup hold oder Plank .
Inhalieren Sie auf Upward dog .
Atmen Sie bis Downward dog aus.
Einatmen: Treten Sie mit dem linken Fuß zwischen den Händen nach vorne, lassen Sie das hintere Knie auf den Boden fallen und strecken Sie die Arme nach oben, um sich über dem Kopf mit Hüfte und Brust nach vorne zu treffen ( Kneeling lunge arms up ).
Atme aus, lege die Hände auf beide Seiten des vorderen Fußes und gehe zurück zu Bottom pushup hold oder Plank .
Inhalieren Sie auf Upward dog .
Atmen Sie bis Downward dog aus.
Halten Sie 5 Atemzüge an.
Atme ein, um die Füße in der Nähe der Hände nach vorne zu treten oder zu springen, und hebe sie in Shin-support half forward bend .
Atme aus, beuge dich nach vorne und senke den Kopf in Standing pike on ankles .
Atme ein, stehe auf, strecke die Hände aus, um dich über dem Kopf zu treffen, und schaue nach oben.
Ausatmen Sie die Arme in Mountain pose zur Seite zurück.
Tipps zur Ausführung
Atmen Sie nach Möglichkeit durch die Nase ein und aus.
Versuchen Sie, die Bewegung mit dem Atem zu koordinieren.
Der Übergang zwischen Downward dog und Warrior 1 kann mit einem Atemzug schwierig sein. Atmen Sie bei Bedarf zusätzlich ein, aber bringen Sie den Atem wieder in ein gleichmäßiges, gleichmäßiges Tempo, während Sie sich in Downward dog Position befinden.
Belassen Sie bei Bedarf Child pose anstelle von Downward dog .
Sehen Sie sich die Notizen für jede einzelne Position in diesem Ablauf an.
