Row kabel sambil duduk (Seated cable row)

Otot

• Teres minor
• Teres major
• Deltoid posterior
• Trapezius tengah
• Latissimus dorsi
• Rhomboid major
• Triceps brachii (kepala panjang)
• Biceps brachii (kepala pendek)
• Brachialis
• Brachioradialis
• Trapezius bawah

Teknik

1. Duduk di bangku mesin cable row dengan kaki diletakkan kokoh di pijakan kaki dan lutut sedikit ditekuk.
2. Pegang pegangan dengan kedua tangan, jaga lengan tetap lurus sepenuhnya dan punggung lurus.
3. Kencangkan otot inti dan tarik bahu ke belakang sebelum memulai gerakan.
4. Tarik pegangan ke arah bagian tengah tubuh Anda dengan mendorong siku ke belakang sambil menjaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda.
5. Rapatkan tulang belikat Anda di akhir gerakan ( Shoulder retraction ).
6. Perlahan luruskan lengan kembali ke posisi awal dengan terkontrol tanpa membungkukkan punggung Anda.

Tips bentuk

1. Busungkan dada dan jangan bersandar ke belakang saat menarik beban.
2. Fokus menarik menggunakan otot punggung daripada terlalu mengandalkan lengan Anda.
3. Kontrol beban saat menurunkannya untuk menjaga ketegangan pada otot Anda.
4. Jangan mengangkat bahu—turunkan bahu ( Shoulder depression ) dan aktifkan sepanjang gerakan.
5. Gunakan rentang gerak penuh tetapi jangan biarkan tumpukan beban membentur di antara repetisi.

Latihan Serupa

• Row membungkuk dengan dumbel sambil duduk
• Baris dumbbell miring berbaring
• Row gorila dengan kettlebell
• Baris barbel menekuk ke depan
• Tarikan miring