Asseyez-vous, tenez un haltère et placez le coude sur le genou (reposer le coude permet de se concentrer sur les rotateurs externes de l'épaule).
Laissez votre bras pointer à 45 degrés sur le côté et votre coude fléchir à 90 degrés.
Faites pivoter votre bras sur l'axe du bras supérieur, pour soulever le poids jusqu'à ce que votre avant-bras soit vertical, puis abaissez-le lentement.