Jembatan Leher Kaki Lurus (Pose Jembatan Kepala, Setu Bandhasana, Straight legs neck bridge, Head bridge pose)

Otot

• Gluteus maximus
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris (panjang)
• Spinalis thoracis
• Longissimus thoracis
• Iliocostalis
• Semispinalis capitis
• Splenius
• Rectus capitis posterior major
• Rectus capitis posterior minor
• Obliquus capitis superior
• Longissimus cervicis
• Longissimus capitis
• Trapezius atas
• Obliquus capitis inferior
• Sternocleidomastoid
• Longus capitis
• Rectus capitis anterior
• Longus colli
• Biceps femoris (pendek)

Teknik

1. Dari posisi duduk dengan kaki lurus ke depan, berbaringlah.
2. Dekatkan kaki sedikit.
3. Lengkungkan punggung Anda dengan mengangkat dada dan bertumpu pada puncak kepala.
4. Satukan tumit dan putar jari-jari kaki ke samping.
5. Silangkan lengan di depan dada Anda dan angkat pinggul ke atas.
6. Untuk keluar dari posisi, turunkan pinggul perlahan lalu lepaskan tumpuan dari puncak kepala.

Tips bentuk

1. Jarak antara pinggul dan kaki Anda akan bervariasi tergantung pada fleksibilitas Anda.
2. Anda bisa menggunakan tangan Anda untuk naik ke atas kepala dan mengangkat.

Risiko

1. Pose ini tidak direkomendasikan untuk orang yang memiliki cedera leher.
2. Anda bisa mencoba modifikasi yang mengurangi beban pada leher, seperti Straight legs neck bridge with hand support , atau Bridge Pose .

Latihan Serupa

• Jembatan Leher Kaki Lurus dengan Dukungan Tangan
• Jembatan leher
• Pose ikan lotus
• Jembatan lengan bawah
• Pegangan tubuh melengkung supine satu kaki

Peralatan

• Tanah (tangan atau tubuh)