Siediti di fronte alla poppa (remi all'indietro) e scivola in avanti fino alla presa: ginocchia piegate con le tibie verticali, busto inclinato in avanti dai fianchi e braccia dritte, portando la maniglia verso la poppa.
Esegui la presa sollevando le mani per far cadere la pala pulitamente nell'acqua, finché il suo bordo superiore non si trova appena sotto la superficie.
Spingi con forza prima attraverso le gambe, mantenendo le braccia dritte e la schiena salda in modo che la potenza delle gambe si trasferisca direttamente alla maniglia.
Quando le gambe si avvicinano alla completa estensione, apri il busto dai fianchi, poi tira la maniglia verso le costole inferiori con le braccia per completare la remata.
Al termine, abbassa leggermente la maniglia per sollevare la pala fuori dall'acqua, poi mettila in bandiera (ruota la pala in posizione piatta).
Recupera in ordine inverso: estendi le braccia in avanti, inclina il busto in avanti, poi piega le ginocchia per scivolare indietro fino alla presa, mantenendo la pala fuori dall'acqua.
Esecuzione
Mantieni la sequenza rigorosa: gambe, poi schiena, poi braccia nella spinta; braccia, poi schiena, poi gambe nel recupero.
Rimani connesso per la prima metà della spinta: braccia tese, lasciando che il tuo peso corporeo si appenda alla maniglia e lasciando che le gambe facciano il lavoro.
Affonda la pala a piena profondità nella spinta (bordo superiore appena sotto la superficie) e portala fuori dall'acqua nel recupero.
Tira la maniglia in una linea dritta e orizzontale fino alla base dello sterno.
Spingi con potenza ma recupera con pazienza: lo scivolamento indietro verso la presa è lento e controllato, non affrettato.
Siediti eretto con la colonna vertebrale neutra, il core contratto, le spalle rilassate e la testa in linea per tutto il tempo.
Una presa pulita crea un piccolo schizzo a "V" e un suono nitido; un rilascio pulito lascia una pozzanghera liscia senza trascinamento.
Rischi
La potenza della remata proviene dalle gambe e dai fianchi, non dalla zona lombare. Mantieni la colonna vertebrale neutra e il core contratto, e non strattonare mai con la schiena arrotondata alla presa.
Una pala che si impiglia o trascina durante il recupero può sbilanciare la barca. Tienila fuori dall'acqua e sii pronto a stabilizzarti se ti senti instabile.
