Ön kolları yere yerleştirin ve ellerinizi kenetleyin, dirsekleri omuz genişliğinden daha açık tutmayarak (genişliği, parmak uçlarınızı karşı dirseklerin dışına sararak kontrol edebilir, ardından dirsekleri hareket ettirmeden ellerinizi tekrar kenetleyebilirsiniz).
Başın tepesini bileklerinizin arasına yerleştirin, başın arkasını ellerinizle destekleyerek.
Ayaklarınızı içeri doğru yürütün, kalçaları omuzların üzerine kaldırarak ve ağırlığı ön kollarda tutarak.
Mümkün olduğunca dikey hissettiğinizde, bacakları birbirine sıkmaya başlayın ve karın bölgenizden güç alarak, bacakları birlikte yukarı getirin.
Form ipuçları
Sıkı Hamstrings ayakları yeterince yakına getirmeyi engelleyebilir. Sıkı omuzlar bu pozisyonda ağırlık taşımayı zorlaştırabilir. Üst sırtta çökmekten kaçının ve bunun yerine güç ve açıklık oluşturmak için ayaklar yerde olacak şekilde hazırlık pozisyonunda çalışın. Omuzlarda tam stabiliteye ulaştığınızda, kalçaları omuzların üzerine dizler bükülü bir şekilde getirmek ve orada dengeyi bulmak için KÜÇÜK sıçramalar deneyebilirsiniz. BAŞINIZDA ÇOK AZ AĞIRLIK OLMALIDIR.
Boyun nötr bir pozisyonda olmalıdır (uzatılmış veya bükülmüş değil). Bu, başın üstünde yere yerleştirmek için doğru noktayı bulmak biraz deneme gerektirebilir.
Duruşa tamamen SIÇRAMAKTAN KAÇINMANIZ önerilir, çünkü bu üst kolların temelini tehlikeye atabilir ve boynu riske sokabilir. Bunun yerine, alt bedeni (kalçalar ve bacaklar) kaldırmak için temeli (üst beden) aşağı doğru bastırmayı düşünün. Sabırlı olun.
Riskler
İleri doğru düşerseniz, yuvarlanmak ve düz bir sırtla yere düşmekten kaçınmak için çenenizi içeri çekin ve sırtınızı yuvarlayın. İpucu: Kenetlenmiş parmakların üzerinde yuvarlanmak onları biraz ezebilir; bunu önlemek için, onları tamamen kenetlemeyin ama biraz boşluk bırakın.