Ajoelhar-se: uma perna para a frente com os dedos dos pés apontados para a frente e o pé apoiado no chão, e o joelho da perna de trás no chão e os dedos dos pés apontados para trás.
Mova o pé da frente o suficiente para que você possa trazer os quadris para baixo sem que o calcanhar dianteiro saia do chão.
Procure aproximar os quadris o mais possível do chão, chegando a um ângulo de 180 graus entre as coxas dianteira e traseira.
Levante os dois braços para cima e ligeiramente para trás para estender a coluna, mantendo os quadris para baixo.