手を組まない眠る亀のポーズ (スプタ・クールマーサナの練習, Sleeping tortoise pose without bound, Supta Kurmasana progression)
スキルツリー
技術
- このポーズを試みる前に、クールマーサナに習熟しておくことをお勧めします。
- 立位から、足を腰幅かそれより少し広めに開いて膝を曲げ、腕を脚の後ろに回します。手を足の後ろに置きます。
- 腕は脚の後ろに保ったまま、お尻を床に下ろします。
- 足を前方に滑らせますが、脚を完全に伸ばしきらないようにします。
- 腕を後ろに回し、肩を内旋させて肘を自由に動かせるようにします。
- 腕を後ろに伸ばします。
- 終了するには、ゆっくりと頭を持ち上げ、足を離して腕が前に来るスペースを作ります。
フォームのヒント
- 後ろに手を伸ばす前に、肩を膝の下にしっかり入れ続けましょう。
- 体幹と背中の筋肉を使い、この体勢で背骨を支えましょう。
リスク
- 胸が十分に開いていないと、腕を後ろに伸ばしたときに、鎖骨と胸骨をつなぐ靭帯が伸びすぎることがあります。特に肩が脚の下に深く入っていない場合は、無理にバインドしないでください。
- 股関節やハムストリングスが硬いと腰椎が強く屈曲し、椎間板ヘルニアや肉離れのリスクが高まります。