ハンドスタンド (フリースタンディングハンドスタンド, 逆木ポーズ, アドームカヴリクシャアサナ, Handstand, Freestanding handstand, Downward Facing Tree Pose, Adho Mukha Vrksasana)

スキルツリー

Muscles

技術

  1. Handstand に入る方法は複数あります。壁から離れてバランスを取ることもできますし、まっすぐ飛び込むこともできますし、地面からプレスして入ることもできますし、または脚を広げて入ることもできます。最後の方法は一般的に簡単です。それを行うには、手を地面につき、片足を上げ、もう一方の足で飛び上がり、その後、ゆっくりと両足を上で揃えます。
  2. バランスを取るためには、指先を地面に食い込ませる必要があります。そうすることで、重心が手首と指先の間のどこかの線上に来るようになります。
  3. バランスを取るために何度か試行する際、少なくとも数秒間バランスポイントを見つけることができた場合にのみ、1セットとして記録してください。バランスを取れずに倒れてしまった場合は、セットを記録しないでください。バランスを見つけるのがあまりにも難しい場合は、壁を使った練習（ Back-to-wall handstand または Chest-to-wall handstand ）を行ってください。
  4. 逆立ちのバランスを取ることは長い道のりであり、多くの人が習得するまでに何年もの練習を要します。しかし、継続すれば、あなたもそれを達成できます！

フォームのヒント

  1. 標準的な Handstand では、体はつま先から手まで一直線になります。これには、肩を開くこと（180度の Shoulder flexion backward ）、後方への Pelvic tilt を維持すること、そして Abs を活性化すること（「おへそを引っ込める」）が必要です。
  2. 脚をしっかりと閉じ、つま先を伸ばすことも、全身の緊張を生み出すのに役立ちます。

リスク

  1. 壁なしでこのエクササイズを試みる前に、転倒に慣れていることを確認してください。バランスを崩して（重心が前に傾きすぎて）転倒しそうになったら、最も簡単な脱出方法は「ピルエット」です。これは片手（通常は利き手）を前に出し、側転に似た動きをすることで行います。
  2. 頭から地面に落ちるのを避けるため、試みる前に自分の体重を支えられることを確認してください。30秒間の Back-to-wall handstand が必要です。
  3. ほとんどのハンドバランスエクササイズと同様に、これは手首に大きな負担をかけます。怪我を避けるため、練習前に手首をしっかりウォーミングアップしてください。

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