ハンドスタンド (フリースタンディングハンドスタンド, 倒立, 下向きの木のポーズ, アドームカヴルクシャーサナ, Handstand, Freestanding handstand, Downward Facing Tree Pose, Adho Mukha Vrksasana)
スキルツリー
技術
- Handstand に入る方法はいくつかあります。壁から体を離してバランスを取る、まっすぐ跳び上がって入る、地面からプレスで入る、脚を前後に開いて入る、などです。最後の方法が一般的に最も簡単です。手を地面につき、片脚を振り上げてもう片方の脚で地面を蹴り、上でゆっくりと両脚をそろえます。
- バランスを取るには、指先で地面をつかむように押し、重心が手首と指先の間のどこかの線上に来るようにする必要があります。
- 何度もバランスに挑戦するときは、少なくとも数秒間バランスポイントを見つけられたときだけ1セットとして記録します。バランスが取れずに倒れた場合は、そのセットは記録しないでください。バランスを見つけるのが難しすぎる場合は、壁を使って練習してください（ Back-to-wall handstand または Chest-to-wall handstand ）。
- ハンドスタンドのバランスは長い道のりで、多くの人が習得までに何年も練習しています。続ければ、きっとできるようになります！
フォームのヒント
- 標準的な Handstand では、体はつま先から手まで一直線になります。そのためには、肩を開き（180度の Shoulder flexion backward ）、骨盤を後傾させたまま（ Pelvic tilt ）、 Abs に力を入れる（「おへそを引っ込める」）必要があります。
- 脚をしっかり閉じてつま先を伸ばすと、全身の緊張を作りやすくなります。
リスク
- 壁なしでこのエクササイズに挑戦する前に、安全に倒れられるようにしておいてください。オーバーバランス（重心が前に行きすぎた状態）で倒れるときは、「ピルエット」で抜けるのが最も簡単です。片手（通常は利き手）を前に出し、側転に似た動きをします。
- 頭から地面に落ちないよう、挑戦する前に自分の体重を支えられることを確認してください。30秒間の Back-to-wall handstand ができることが必要です。
- ほとんどのハンドバランスのエクササイズと同じく、手首に大きな負担がかかります。ケガを防ぐため、練習前に手首を十分にウォームアップしてください。