पैरों को सीधा करके बैठें, बाएं पैर को अर्ध-पद्मासन में लाएं और दाहिने पैर को घुटने को ऊपर रखते हुए कूल्हे की ओर पीछे लाएं (देखें: बैठे हुए बंधा अर्ध-पद्मासन मोड़)।
बाएं जांघ और दाहिने पैर में वज़न को आगे रखते हुए, बाएं हाथ को दाहिनी पिंडली के चारों ओर लपेटें और सहारे के लिए दाहिने हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें।
दाहिने कंधे के ऊपर से देखें और 5 सांसें लें।
स्थिति से बाहर आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
फॉर्म टिप्स
जब आप मुड़ें तो रीढ़ को सीधा रखें। इस क्रिया के लिए सहारा गहरी कोर और सोआस मेजर मांसपेशियों से आता है। मुड़ते समय पीछे झुकने या निचली पीठ को ढीला छोड़ने से बचें।
इस मुद्रा में मुड़े हुए पैर का कूल्हा ज़मीन से ऊपर उठना आम बात है। यह ठीक है और वास्तव में काफी सामान्य है।
यह उस कूल्हे के लिए एक बाहरी घुमाव है जो अर्ध-पद्मासन में है, और पैर नीचे वाले मुड़े हुए पैर के लिए एक आंतरिक घुमाव है।
दूसरे पैर को मोड़ने से पहले अर्ध-पद्मासन वाले पैर को कूल्हे की क्रीज में सुरक्षित रूप से टिकाएं। उस पैर को केवल उतना ही मोड़ें जितना पद्मासन वाले टखने, घुटने और कूल्हे के लिए आरामदायक हो।
जोखिम
आप इतना आगे आने की कोशिश कर रहे हैं कि पैर और विपरीत जांघ मुद्रा का आधार बनें, जिसका मतलब है कि कमल वाले पैर को और भी ज़्यादा बाहर की ओर घुमाना होगा। अगर यह नहीं हो पाता है, तो इसे ज़बरदस्ती न करें। इससे कूल्हे के बजाय घुटने पर दबाव पड़ेगा और संभावित रूप से दर्द या नुकसान हो सकता है।
