पैरों को सीधा करके बैठें, बाएं पैर को अर्ध-पद्मासन में लाएं और दाहिने पैर को घुटने को ऊपर रखते हुए कूल्हे की ओर पीछे लाएं (देखें: सिटिंग बाउंड हाफ लोटस फोल्ड)।
बाएं जांघ और दाहिने पैर में वज़न को आगे रखते हुए, बाईं कोहनी को दाहिने पैर के बाहर ले जाएं।
बांह और पैर को एक-दूसरे में दबाएं ताकि आप मोड़ में और गहराई तक जा सकें और सहारे के लिए दाहिने हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें।
फिर बाईं ऊपरी बांह को अंदर की ओर घुमाएं ताकि उसे दाहिनी पिंडली के चारों ओर लपेट सकें।
दाहिनी बांह को वापस पीछे लाएं ताकि बाएं हाथ से बांध सकें (उंगलियों के सिरे या हाथ से कलाई तक)।
सीधे बैठना जारी रखें जब आप दाहिने कंधे पर से देखें और 5 सांसें लें।
स्थिति से बाहर आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
फॉर्म टिप्स
मुड़ते समय रीढ़ को सीधा रखें। इस क्रिया के लिए सहारा गहरी कोर और सोआस मेजर मांसपेशियों से आता है।
मुड़ते समय पीछे की ओर झुकने या निचली पीठ में ढहने से बचें।
इस मुद्रा में मुड़े हुए पैर का कूल्हा ज़मीन से ऊपर उठना आम बात है। यह ठीक है और वास्तव में काफी सामान्य है।
यह अर्ध-पद्मासन में कूल्हे के लिए एक बाहरी घुमाव है, और पैर नीचे होने पर मुड़े हुए पैर के लिए एक आंतरिक घुमाव है।
दूसरे पैर को मोड़ने से पहले अर्ध-पद्मासन वाले पैर को कूल्हे की क्रीज़ में सुरक्षित रूप से टिकाएं। उस पैर को केवल उतना ही मोड़ें जितना पद्मासन वाले टखने, घुटने और कूल्हे के लिए आरामदायक हो।
कसे हुए कंधों के लिए, आप हाथों के बीच की दूरी को पूरा करने के लिए एक पट्टे का उपयोग कर सकते हैं।
जोखिम
आप इतना आगे आने की कोशिश कर रहे हैं कि पैर और विपरीत जांघ आसन का आधार बनें, जिसका मतलब है कि कमल वाले पैर को और भी ज़्यादा बाहर की ओर घुमाना होगा। अगर यह नहीं हो पाता, तो ज़बरदस्ती न करें। इससे कूल्हे के बजाय घुटने पर दबाव पड़ेगा, और संभावित रूप से दर्द या नुकसान हो सकता है।
यह कंधों के लिए भी एक मज़बूत बाइंड है। बाइंड के लिए लपेटने से पहले कंधे का पिछला हिस्सा घुटने के बाहर होना चाहिए। अन्यथा कंधे के जोड़ पर दबाव पड़ेगा जिससे दर्द या चोट लग सकती है।
