पैरों को फैलाकर बैठें, दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को बाईं जांघ के ऊपरी हिस्से पर रखें, पैर का तलवा ऊपर की ओर हो।
दाहिने हाथ को पीठ के पीछे ले जाकर दाहिने पैर के अंगूठे को पकड़ें।
कूल्हों से आगे झुकें और बाएं हाथ से बाएं पैर को पकड़ें।
सिर को नीचे करें और 5 सांसें लें।
सीधे बैठें, पैर बदलें और दूसरी तरफ दोहराएं।
फॉर्म टिप्स
पैर के अंगूठे को पकड़ने में मदद करने के लिए, छाती को मुड़े हुए घुटने की ओर मोड़ें, रीढ़ की हड्डी में थोड़ा मोड़ते हुए, पैर के अंगूठे को पकड़ें, फिर आगे झुकने से पहले कंधों को फिर से आगे की ओर सीधा करने का प्रयास करें।
अर्ध-पद्मासन उन लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है जिन्हें घुटने की समस्या या कूल्हों में जकड़न है। इसमें कूल्हे का पर्याप्त बाहरी घुमाव (एक्सटर्नल रोटेशन) आवश्यक है ताकि पैर का तलवा ऊपर की ओर रखते हुए पैर विपरीत कूल्हे की क्रीज में आ सके। साथ ही, घुटने के जोड़ को पूरी तरह से बंद होने में सक्षम होना चाहिए ताकि कूल्हे पर्याप्त खुले न होने पर उस पर बहुत अधिक पार्श्व दबाव (साइडवेज प्रेशर) न पड़े। अर्ध-पद्मासन के लिए अच्छी तैयारी वाली मुद्राएँ बटरफ्लाई स्ट्रेच (बद्ध कोणासन) और फायरलॉग्स पोज़ हैं। धीरे-धीरे करें और धैर्य रखें। यदि अर्ध-पद्मासन आपको आसानी से नहीं आता है, तो यह सलाह दी जाती है कि आप किसी शिक्षक के साथ अभ्यास करें।
यदि आपका पैर जांघ के ऊपरी हिस्से पर है और सब कुछ ठीक लग रहा है, तो घुटने को आगे लाएँ (विपरीत घुटने की ओर) और ऊपरी पैर को बाहरी रूप से घुमाना जारी रखें जैसे ही आप पैर को विपरीत कूल्हे की क्रीज में और गहराई से डालते हैं।
यदि आगे झुकने से घुटने पर दबाव पड़ता है, तो सीधे बैठे रहें और कूल्हों के बगल में हाथों से सीधी रीढ़ को सहारा दें।
