बैठा बांधा एक-पैर आगे झुकाव (मारीच्यासन ए, ऋषि मारीची को समर्पित आसन ए, Sitting bound one-leg forward fold, Marichyasana A, Pose dedicated to the sage Marichi A)
पैरों को सामने फैलाकर बैठें, दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को पीछे लाकर दाहिनी कूल्हे की हड्डी के पास रखें।
दाहिने घुटने को दाहिनी ओर गिरने न दें, आगे की ओर झुकें और दाहिनी भुजा को दाहिनी पिंडली के चारों ओर लपेटकर हाथ को पीठ के पीछे ले जाएँ।
बाएँ हाथ को पीछे लाकर दोनों हाथों को एक साथ बाँधें, दाहिना हाथ बाएँ हाथ या कलाई को पकड़े।
आगे की ओर झुकें और सिर को नीचे करें, कंधों को पीछे और नीचे खींचते हुए मुड़े हुए पैर को "गले लगाने" के लिए।
5 साँसें लें।
फिर करवट बदलें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
फॉर्म टिप्स
पैर और जांघ के बीच कुछ जगह (लगभग एक हथेली की चौड़ाई) रखें।
जैसे ही आप आगे की ओर झुकते हैं, मुड़े हुए पैर का कूल्हा शायद फर्श से ऊपर उठ जाएगा। यह सामान्य है।
यह मुड़े हुए पैर के कूल्हे का गहरा फ्लेक्शन और आंतरिक रोटेशन है। उस पैर के घुटने को केंद्र रेखा की ओर खींचते रहना इसमें मदद करता है, इसलिए घुटने को आगे झुकने के बजाय बगल में गिरने न दें।
हाथों को बांधने के लिए यह कंधे का भी काफी गहरा आंतरिक रोटेशन है।
ये दोनों क्रियाएं शुरुआत में गहरे आगे की ओर झुकने से आसान हो जाती हैं, इसलिए पहले उस हिस्से पर काम करें (बैठकर एक पैर आगे की ओर मोड़ना) और जब आप तैयार हों, तो बाइंड का प्रयास करें।
