पैर पर बैठकर थोड़ा घुमा कर पाइक फोल्ड (सिर से घुटने तक आगे झुकना, जानु शीर्षासन सी प्रगति, Sitting pike fold on foot with partial rotation, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C progression)
सीधी टांगों के साथ बैठी हुई स्थिति से, दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, घुटने के जोड़ को बंद करते हुए।
पैर को फ्लेक्स करें।
दाहिनी एड़ी को बाएँ हाथ से पकड़ें और अपने घुटने को थोड़ा बगल में खुलने दें।
अपनी दाहिनी बांह को टांग के नीचे से डालें, दाहिने हाथ से पैर की उंगलियों को पकड़े हुए।
अपने दाहिने कूल्हे को बाहरी रूप से घुमाते हुए घुटने को बगल में लाएँ। घुटने के जोड़ को बंद रखें।
पैर की उंगलियों को बाईं टांग के अंदर की तरफ फर्श पर नीचे लाएँ, एड़ी को पैर की उंगलियों से ऊँचा रखते हुए।
रीढ़ को लंबा करें और आधा मोड़ें, बाएँ पैर के किनारों को पकड़ते हुए।
फॉर्म टिप्स
पैर को आंशिक रूप से घुमाने से टखने के लचीलेपन और बाहरी कूल्हे के घुमाव दोनों की तत्काल आवश्यकता काफी कम हो जाती है।
जब पैर केवल आंशिक रूप से घुमाया गया हो, तो आगे की ओर गहराई से झुकने का प्रयास न करें क्योंकि स्थिरता की कमी घुटने पर खिंचाव पैदा कर सकती है।
जोखिम
इस आसन के लिए कूल्हे के जोड़ों में पर्याप्त बाहरी रोटेशन और फ्लेक्सन, साथ ही टखनों और पंजों में महत्वपूर्ण गतिशीलता की आवश्यकता होती है। यदि कूल्हे या टखने जकड़े हुए हैं, तो शरीर घूर्णी बल को घुटने के जोड़ में स्थानांतरित करके क्षतिपूर्ति करने का प्रयास कर सकता है, जिससे गंभीर चोटें लग सकती हैं, जिनमें मेनिस्कस टियर और लिगामेंट स्ट्रेन शामिल हैं।
सुरक्षित रूप से अभ्यास करने के लिए, सुनिश्चित करें कि गति पूरी तरह से कूल्हे से उत्पन्न हो। यदि आपको जोड़ में कोई तेज सनसनी महसूस हो, तो आपको तुरंत रुक जाना चाहिए।
