खड़े होने की स्थिति से, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना या थोड़ा और चौड़ा करके, घुटनों को मोड़ें और भुजाओं को पैरों के पीछे ले जाएँ। हाथों को पैरों के पीछे ज़मीन पर रखें।
कूल्हों को ज़मीन पर नीचे लाएँ, भुजाओं को पैरों के पीछे रखते हुए।
पैरों को आगे खिसकाएँ लेकिन पैरों को पूरी तरह से सीधा किए बिना।
भुजाओं को पीछे लाएँ, कोहनी को मुक्त करने के लिए कंधों को अंदर की ओर घुमाएँ।
भुजाओं को पीठ के पीछे ले जाएँ और हाथों को आपस में बाँध लें।
यदि संभव हो तो, पैरों को अपने सिर के सामने क्रॉस करें, दाएँ पैर को बाएँ के ऊपर।
बाहर निकलने के लिए, धीरे-धीरे सिर उठाएँ और पैरों को अनक्रॉस करें ताकि भुजाओं को आगे आने के लिए जगह मिल सके।
फॉर्म टिप्स
इस मुद्रा को आज़माने से पहले कुर्मासन में दक्षता अनुशंसित है।
पीछे पहुँचने की कोशिश करने से पहले अपने कंधे को घुटनों के नीचे लाते रहें।
अपनी कोर और पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करके इस स्थिति में रीढ़ की हड्डी को सहारा दें।
कुछ अभ्यासकर्ताओं को पहले पैरों को क्रॉस करना और फिर हाथों को बांधना आसान लगता है।
पहले हाथों को बांधना कंधों और धड़ को एक ऐसी स्थिति में बंद कर सकता है जो गहरी बाहरी कूल्हे के घुमाव के लिए आवश्यक गति की प्राकृतिक सीमा को प्रतिबंधित करती है, जिससे पैरों को क्रॉस करना मुश्किल हो जाता है।
यदि बांधना संभव नहीं है, तो आप हाथों को जोड़ने के लिए एक तौलिया या पट्टा का उपयोग कर सकते हैं।
जोखिम
हाथों को पीछे बांधने के लिए पहुंचना, हंसली की हड्डी को छाती की हड्डी से जोड़ने वाले स्नायुबंधन को ज़्यादा खींच सकता है, यदि छाती पर्याप्त रूप से खुली नहीं है। बांधने के लिए ज़ोर न लगाएं, खासकर यदि कंधे पैरों के नीचे पर्याप्त गहराई तक नहीं हैं।
कसे हुए कूल्हे और/या हैमस्ट्रिंग, लम्बर स्पाइन में तीव्र मोड़ पैदा कर सकते हैं, और अभ्यासकर्ता को डिस्क हर्नियेशन और मांसपेशियों में खिंचाव के जोखिम में डालता है।
