बैठी हुई स्थिति से, पैरों को सामने फैलाकर, पहले दाहिने पैर से Lotus करें।
दाहिने हाथ से शुरू करते हुए, हाथों को पैरों के बीच से डालें।
हाथों से ठोड़ी पकड़ें या कानों को ढकें।
सिट बोन्स पर संतुलन बनाएं।
फिर आगे-पीछे या गोल-गोल, दक्षिणावर्त नौ बार रोल करें।
फॉर्म टिप्स
इस संस्करण को आज़माने से पहले पूर्ण कमल मुद्रा में निपुणता की सलाह दी जाती है। दूसरे पैर को स्थिति में लाते समय सावधान रहें। पैर को अंदर लाने से पहले घुटने के जोड़ को पूरी तरह से बंद करना सुनिश्चित करें।
बाहों को डालने के लिए जगह बनाने के लिए, घुटनों को पास लाएँ।
पहली (दाहिनी) बांह को पिरोने के लिए, आप बाएं हाथ का उपयोग करके बाएं पैर को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं और जगह बना सकते हैं। यदि कमल मुद्रा के माध्यम से बाहों को पिरोना बहुत मुश्किल है, तो आप कमल मुद्रा के चारों ओर बाहों वाले संस्करण को आज़मा सकते हैं।
पीठ के बल लुढ़कते समय, रीढ़ की हड्डी के किनारे पर लुढ़कना सुनिश्चित करें।
एक वृत्त में लुढ़कने के लिए, हवा में होने पर नितंबों को थोड़ा दाहिनी ओर घुमाएँ।
लुढ़कने के लिए अपनी साँस का उपयोग करें, नीचे लुढ़कने के लिए साँस छोड़ें, ऊपर लुढ़कने के लिए साँस लें।
जोखिम
पद्मासन के लिए कूल्हे के जोड़ों में काफी हद तक बाहरी घुमाव की आवश्यकता होती है। यदि कूल्हे जकड़े हुए हैं, तो शरीर घुटने के जोड़ों पर दबाव डालकर क्षतिपूर्ति करने का प्रयास कर सकता है, जिससे मेनिस्कस फटना और लिगामेंट में खिंचाव हो सकता है।
