डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़िशन से, घुटनों को मोड़ें और नीचे झुकें, अपने हाथों पर कुछ वज़न रखते हुए।
दोनों पैरों को हाथों के बाहर से कूदकर लाएँ और हाथों को पैरों के नीचे रखते हुए फर्श पर नीचे आएँ।
अपने सामने पैरों को सीधा करें और हाथों को कंधों की सीध में बगल में ले जाएँ।
ठुड्डी को फर्श पर लाएँ।
एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय करें।
फॉर्म टिप्स
घुटनों को कंधों के करीब रखें।
हंसली की हड्डियों को चौड़ा करें और स्टर्नम को आगे बढ़ाएं।
हैमस्ट्रिंग को बचाने के लिए पैरों के पंजों को पॉइंट करें।
यदि आप में हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन की कमी है, तो आप मुड़े हुए पैरों और कम आगे झुकने वाले संस्करण को, या सीधे पैरों और एड़ियों को फर्श पर रखकर वाले संस्करण को आज़मा सकते हैं। आप फॉरवर्ड फोल्ड और वाइड लेग फॉरवर्ड फोल्ड (उपविष्ठ कोणासन) जैसे आसनों का भी अभ्यास कर सकते हैं।
यदि आप में आसन में कूदने की ताकत नहीं है, तो आप खड़े होकर प्रवेश करने वाले संस्करण को आज़मा सकते हैं।
जोखिम
यह आसन हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और कंधों में अच्छी खासी लचीलेपन की मांग करता है। धड़ के वजन के साथ पैरों को सीधा करने से तीव्र दबाव बन सकता है, जिसके परिणामस्वरूप मेनिस्कस में आंसू, लिगामेंट में खिंचाव या सिट बोन्स पर हैमस्ट्रिंग अटैचमेंट में चोटें लग सकती हैं।
इसके अतिरिक्त, ठोड़ी को फर्श पर लाते समय पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक गोलाई से चोट लग सकती है।
