इस मुद्रा को आज़माने से पहले कूर्मासन में निपुणता अनुशंसित है।
खड़ी स्थिति से, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना या थोड़ा और चौड़ा करके, घुटनों को मोड़ें और भुजाओं को पैरों के पीछे लाएँ। हाथों को पैरों के पीछे टिकाएँ।
नितंबों को फर्श पर नीचे लाएँ, भुजाओं को पैरों के पीछे रखते हुए।
पैरों को आगे खिसकाएँ लेकिन पैरों को पूरी तरह से सीधा किए बिना।
भुजाओं को पीछे लाएँ, कोहनी को मुक्त करने के लिए कंधों को अंदर की ओर घुमाएँ।
भुजाओं को पीछे की ओर फैलाएँ।
बाहर निकलने के लिए, धीरे-धीरे सिर उठाएँ और भुजाओं को आगे आने के लिए जगह बनाने के लिए पैरों को अलग करें।
फॉर्म टिप्स
पीछे पहुँचने का प्रयास करने से पहले अपने कंधे को घुटनों के नीचे लाते रहें।
इस स्थिति में अपनी कोर और पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करके रीढ़ की हड्डी को सहारा दें।
जोखिम
हाथों को पीछे ले जाने से कॉलरबोन को ब्रेस्टबोन से जोड़ने वाले लिगामेंट्स ज़्यादा खिंच सकते हैं यदि छाती पर्याप्त खुली न हो। बाइंड को ज़बरदस्ती न करें, खासकर यदि कंधे पैरों के नीचे पर्याप्त गहरे न हों।
कसे हुए कूल्हे और/या हैमस्ट्रिंग लम्बर स्पाइन में तीव्र फ्लेक्सन का कारण बन सकते हैं, और अभ्यासकर्ता को डिस्क हर्नियेशन और मांसपेशियों में खिंचाव के जोखिम में डालता है।
