अधोमुख श्वानासन की स्थिति से, पैरों को हाथों के चारों ओर उछालें और कूल्हों को नीचे करें।
बाएं पैर को सिर के पीछे रखें, उसके बाद दाहिने पैर को।
आगे की ओर झुकें और माथे को फर्श पर लाएं।
हाथों को पीछे ले जाएं और पीठ के पीछे हाथों को बांधें।
ऊपर आने के लिए, सिर उठाएं, हाथों को अपने कूल्हों के दोनों ओर टिकाएं और ऊपर उठें।
पैरों को वापस Crane pose (क्रेन पोज़) में ले जाएं।
वापस Bottom pushup hold में कूदें।
फॉर्म टिप्स
यह संस्करण काफी चरम है और इसके लिए सिर के पीछे पैर वाले आसनों में निपुणता की आवश्यकता है। यदि आप अपने पैरों को सिर के पीछे नहीं रख सकते, तो वह संस्करण आज़माएँ जिसमें प्रवेश कुर्मासन से होता है।
संक्रमण में, सुनिश्चित करें कि बाहें बहुत चौड़ी न हों। आप पैरों को एक-एक करके बाहों के पीछे वापस ले जा सकते हैं।
जोखिम
पैर को सिर के पीछे रखने में निपुणता के बिना इस आसन को करने का प्रयास चोटों का कारण बन सकता है। पैर जो गर्दन / सिर पर बहुत ऊँचे हैं, सर्वाइकल स्पाइन को चोट पहुँचा सकते हैं। तंग हैमस्ट्रिंग और कूल्हों के कारण पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक झुकाव लम्बर स्पाइन की चोटें पैदा कर सकता है। हाथों को बाँधने के लिए पीछे पहुँचना कॉलरबोन को ब्रेस्टबोन से जोड़ने वाले स्नायुबंधन को अत्यधिक खींच सकता है। अभ्यासकर्ता अक्सर एक "पॉपिंग" सनसनी की रिपोर्ट करते हैं जिसके बाद उस क्षेत्र में दर्द या सूजन होती है।
