घुटने के बल लंज की स्थिति में आ जाएँ: एक पैर आगे की ओर रखें जिसमें पंजे आगे की ओर हों और पैर ज़मीन पर सपाट हो, और पिछले पैर का घुटना ज़मीन पर हो और पंजे पीछे की ओर हों।
अपने आगे वाले पैर को इतना आगे बढ़ाएँ ताकि आप अपने कूल्हों को नीचे ला सकें, बिना आगे वाली एड़ी को ज़मीन से उठाए।
अपने कूल्हों को ज़मीन के जितना हो सके उतना करीब लाने का लक्ष्य रखें, अपनी आगे और पीछे की जांघों के बीच 180 डिग्री का कोण बनाते हुए।
अपनी दोनों भुजाओं को ऊपर और थोड़ा पीछे उठाएँ ताकि आपकी रीढ़ में खिंचाव आए, कूल्हों को नीचे रखते हुए।
