खड़े पाइकर पैर की अंगुली खींचना (पादंगुस्थासन, बड़ी अंगुली मुद्रा, Standing pike toe pull, Padangusthasana, Big toe pose)
स्किल ट्री
तकनीक
- खड़े होने की स्थिति से, पैरों को लगभग कूल्हे की चौड़ाई जितना अलग करें।
- कूल्हों से झुकें और पहले दो उंगलियों और अंगूठे को बड़े पैर के अंगूठे के चारों ओर लपेटें।
- श्वास अंदर लें और छाती को ऊपर उठाएं और रीढ़ को लंबा करें।
- श्वास बाहर छोड़ें और मोड़ में नीचे जाएं, सिर को सबसे अंत में नीचे ले जाते हुए।
- नाक की नोक की ओर देखें। 5 साँसें लें।
- श्वास अंदर लें और आधे रास्ते तक ऊपर उठें, रीढ़ को लंबा करते हुए, श्वास बाहर छोड़ें और हाथों को कूल्हों पर लाएं।
- श्वास अंदर लें और बाकी का रास्ता खड़े होने की स्थिति तक ऊपर आएं। श्वास बाहर छोड़ें और शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
फॉर्म टिप्स
- पैरों की उंगलियों को हल्का सा खींचें और उन्हें नीचे दबाएं, जिससे हैमस्ट्रिंग में एक समान खिंचाव पैदा हो।
- यदि आवश्यक हो तो घुटनों को हल्का सा मोड़ें, लेकिन पैरों को सक्रिय रखें।
- रीढ़ को नरम करें और सिर को नीचे करें ताकि रीढ़ में हल्का सा आगे की ओर झुकाव हो सके, जबकि कूल्हे के मोड़ को गहरा करना जारी रखें।