खड़े होने की स्थिति से, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक फैलाएं, घुटनों को मोड़ें और हाथों को पैरों के पीछे लाएं। हाथों को पैरों के पीछे जमीन पर टिकाएं।
अपना वजन हाथों पर डालें और हाथों को फर्श पर दबाएं।
पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और टखनों को दाएं को बाएं के ऊपर क्रॉस करें।
कोहनियों को Bottom pushup hold की तरह पीछे की ओर मोड़ें और आगे की तरफ झुकें।
गर्दन को सीधा रखें और ठुड्डी को फर्श तक लाएं। पूरे समय पैरों को फर्श से ऊपर रखने की कोशिश करें।
पैरों को बाहों के विरुद्ध दबाकर रखें और इस स्थिति को बनाए रखने के लिए रीढ़ को मोड़कर रखें।
वापस ऊपर आने के लिए, हाथों से फर्श को धक्का दें, थोड़ा वजन पीछे की ओर लाएं, और पैरों को आगे लाते हुए हाथों को सीधा करें। टखनों को खोलें।
फॉर्म टिप्स
सोचें कि अपनी ठोड़ी से फर्श को "छू रहे हैं", बजाय इसके कि उस पर अपना पूरा वज़न टिका दें।
पैरों को हाथों से सटाकर दबाते रहें और नीचे की स्थिति को बनाए रखने के लिए अपने कोर को सक्रिय करें।
ठोड़ी को फर्श पर लाने से ऊपरी रीढ़ में फ्लेक्सियन की मात्रा कम हो जाती है और ऊपर उठना मुश्किल हो जाता है।
