एक पैर मोड़ा हुआ आगे झुकना (त्र्यंग मुख एक पाद पश्चिमोत्तानासन, त्रियांग मुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन, One Leg Folded Forward Bend, Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Trianga Mukaikapada Paschimottanasana )
सीधी टांगों के साथ बैठी हुई स्थिति से, दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को पीछे तथा दाहिने नितंब के बाहर लाएँ। इससे कूल्हे का आंतरिक घुमाव होता है।
पिंडली चटाई पर है और तलवा तथा एड़ी ऊपर की ओर हैं।
रीढ़ को लंबा करें और आगे की ओर झुकें, दाहिने कूल्हे को यथासंभव ज़मीन पर टिकाए रखते हुए।
पैरों के किनारों को पकड़ें, या दाहिने हाथ को पैर के पीछे बाईं कलाई से बाँधें।
फॉर्म टिप्स
अपनी पिंडली की मांसपेशी को बाहर की ओर और दाहिनी फीमर से दूर घुमाने के लिए अपने हाथ का उपयोग करना आवश्यक हो सकता है।
फीमर की हड्डियों को एक-दूसरे के समानांतर रखने का लक्ष्य रखें।
दाहिनी कूल्हे को ज़मीन पर टिकाने पर ध्यान दें। ऐसा करने के लिए, वज़न को संतुलित करने के लिए पैरों के बीच मोड़ने के बारे में सोचें। यदि ज़मीन पर टिकाना संभव न हो, तो सिट बोन्स के नीचे ब्लॉक रखकर वाला संस्करण आज़माएँ।
यदि आपको घुटने में कुछ असहजता महसूस हो, तो दाहिने पैर को और अधिक बगल में खोलने का प्रयास करें, जिससे फीमर की हड्डियों के बीच का कोण बढ़ जाए।
जोखिम
इस मुद्रा में पैर मोड़ने के लिए घुटने के गहरे फ्लेक्शन और आंतरिक रोटेशन की आवश्यकता होती है। यदि आपको घुटने के जोड़ के अंदर कोई तेज, चुभने वाला या "बिजली जैसा" दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें।
