उन्नत फॉरवर्ड फोल्ड (Advanced forward fold)
स्किल ट्री
तकनीक
- पैरों को मिलाकर और पैरों को सक्रिय रखते हुए खड़े हों, भुजाएँ बगल में आराम की स्थिति में हों और हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
- साँस अंदर लें और भुजाओं को बगल से ऊपर की ओर ले जाते हुए हथेलियों को आपस में मिलाएँ।
- जैसे ही हाथ मिलते हैं, अंगूठों की ओर ऊपर देखें।
- साँस बाहर छोड़ें और कूल्हों से आगे झुकते हुए भुजाओं को नीचे पैरों के बगल में फर्श पर रखें।
- साँस अंदर लें और छाती व सिर को ऊपर उठाते हुए रीढ़ को सीधा करें (हाथों को फर्श पर रखें या उंगलियों के सिरे पर उठाएँ)।
- साँस बाहर छोड़ें और सिर व छाती को Standing pike on the ground में नीचे करें।
- साँस अंदर लें और वापस खड़े होते हुए भुजाओं को ऊपर ले जाकर हथेलियों को फिर से मिलाएँ।
- साँस बाहर छोड़ें और भुजाओं को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।