आधा ऊपर की ओर मुंह करके गहन स्ट्रेच पोज़ (ऊर्ध्व मुख पश्चिमोत्तानासन प्रगति, Half Upward Facing Intense Stretch Pose, Urdvha Mukha Paschimottanasana progression)

तकनीक

1. बैठी हुई स्थिति से, पैर सामने की ओर फैलाकर, लेट जाएँ।
2. पैरों को ऊपर और पीछे ले जाएँ, पैर एक साथ मिलाकर।
3. पैरों के किनारों को या एड़ियों को पकड़ें।
4. अगली साँस अंदर लेते हुए, घुटनों को मोड़ते हुए ऊपर की ओर रोल करें।
5. अपनी सिट बोन्स पर संतुलन बनाएँ और पैरों को सीधा करें।
6. पैरों को छाती के करीब लाने के लिए कोहनियों को मोड़ें।
7. बाहर निकलने के लिए, बाहों को फैलाएँ और सिर को पीछे ले जाएँ।

फॉर्म टिप्स

1. अपने कोर का उपयोग करके संतुलन बनाएँ।
2. सबसे ऊपर पैरों को फ्लेक्स करें।

समान व्यायाम

• बट बैलेंसिंग एक-पैर ऊपर
• बट बैलेंसिंग स्ट्रैडल फोल्ड
• बेंट-लेग्स ट्रांजिशन डबल टो होल्ड
• डबल टो होल्ड
• गिरी हुई त्रिकोण विभाजन

उपकरण

• भूमि (हाथ या शरीर)