L-base से शुरुआत करें, जबकि फ्लायर बेस के पैरों के पास से शुरू करता है।
बेस अपने पैरों को फ्लायर के कूल्हों के सामने रखता है।
फ्लायर प्लैंक पोजीशन में रहता है और आगे की ओर झुकता है, जबकि बेस अपने घुटनों को छाती तक लाता है, जिससे फ्लायर उनके पैरों पर आ जाता है।
Clasped hand grip शुरू करें।
बेस अपने घुटनों को सीधा करता है जबकि फ्लायर अपनी नज़र और छाती को सामने की ओर रखता है और कंधों को बेबी कोबरा की तरह पीछे रखता है, फिर हाथों को छोड़ दें।
फ्लायर बेस के टखनों को पकड़ेगा और अपने सिर को अंदर की ओर झुकाएगा, जबकि बेस अपने घुटनों को मोड़ेगा, जिससे फ्लायर के कंधे बेस के हाथों तक आ जाएंगे।
फ्लायर बेस के टखनों का उपयोग स्थिरता के लिए करेगा जैसे ही फ्लायर अपने कूल्हों को बेस के पैरों से ऊपर उठाएगा, और अपनी बाहों को सीधा रखेगा।
बाहर निकलने के लिए, बेस अपने पैरों को फ्लायर के कूल्हों पर लाएगा और वापस Low bird में जाएगा, फिर फ्लायर के पैरों को ज़मीन पर नीचे उतारेगा।
फॉर्म टिप्स
दोनों व्यक्ति पूरे व्यायाम के दौरान Core को सक्रिय रखेंगे।
बेस को अपने कंधों को ज़मीन में धकेलकर अपनी भुजाओं को स्टैक ( Joint stacking ) करना चाहिए और फ्लायर को उनके Box में रखने के लिए एक मज़बूत और सीधी रेखा बनाए रखनी चाहिए।
जोखिम
गिरने का खतरा यदि बेस स्थिरता खो देता है या फ्लायर में कोर तनाव की कमी है।
