وضعية اليد إلى إصبع القدم الكبير مستلقيًا بمساعدة منشفة (تدرج سوبتا بادانغوشتاسانا, Towel-assisted Reclining Hand-to-Big-Toe Pose, Supta Padangusthasana progression)

التقنية

1. من وضعية الجلوس مع مد الساقين أمامك، استلقِ.
2. ارفع الساق اليمنى للأعلى وضع المنشفة حول القدم اليمنى. ضع اليد اليسرى على الفخذ الأيسر.
3. ارفع الصدر للأعلى حتى يلامس الأنف الساق اليمنى.
4. اخفض الساق اليمنى للأسفل وافتحها إلى الجانب الأيمن، مع تحويل النظرة إلى اليسار.
5. أعد الساق اليمنى إلى المنتصف، ارفع الصدر مرة أخرى حتى يلامس الأنف الساق اليمنى.
6. أنزل الرأس للأسفل.
7. حرر الساق إلى وضعية الاستلقاء.
8. كرر على الجانب الآخر.

نصائح الأداء

1. هذه الوضعية أقرب إلى كرانش للبطن منها إلى فتح الساقين في وضعية الاستلقاء.
2. ارفع الكتفين عن الأرض عند رفع الرأس.
3. أبقِ الساقين مستقيمتين.
4. استخدم يدك للضغط على فخذ الساق الملامسة للأرض.
5. عند فتح الساق جانبًا، ثبّت الوركين كليهما على الأرض.

تمارين مشابهة

• الضفدع العمودي بقدم مرتفعة
• انحناء بساق واحدة على الظهر
• انحناء أمامي جالسًا في نصف اللوتس المقيدة
• وضعية نصف القمر
• رفع الساق الجانبي واقفًا

المعدات

• حزام