وضعية اليد إلى إصبع القدم الكبير مستلقيًا (سوبتا بادانغوشتاسانا, Reclining Hand-to-Big-Toe Pose, Supta Padangusthasana)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضعية الجلوس مع مد الساقين أمامك، استلقِ.
- ارفع الساق اليمنى للأعلى وأمسك إصبع القدم الكبير. ضع اليد اليسرى على الفخذ الأيسر.
- ارفع الصدر للأعلى للمس الأنف بالساق اليمنى.
- أنزل الساق اليمنى للأسفل وافتحها إلى الجانب الأيمن، مع تحويل النظرة إلى اليسار.
- أعد الساق اليمنى إلى المنتصف، ارفع الصدر مرة أخرى للمس الأنف بالساق اليمنى.
- أنزل الرأس للأسفل.
- حرر الساق إلى وضعية الاستلقاء.
- كرر على الجانب الآخر.
نصائح الأداء
- هذه الوضعية أقرب إلى كرانش للبطن منها إلى فتح الساقين في وضعية الاستلقاء.
- ارفع الكتفين عن الأرض عند رفع الرأس.
- حافظ على استقامة الساقين.
- استخدم يدك للضغط على فخذ الساق الملامسة للأرض.
- عند فتح الساق إلى الجانب، ثبّت الوركين كليهما على الأرض.
- إذا لم تتمكن من الإمساك بإصبع القدم الكبير، يمكنك استخدام منشفة أو حزام حول القدم.