وضعية المحراث (هالاسانا, Plow pose, Plough pose, Halasana)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضعية الاستلقاء على الظهر، ارفع الساقين والعمود الفقري للأعلى وفوق الكتفين، واجعل أصابع القدمين تلامس الأرض خلفك.
- افرد الساقين.
- شبك اليدين خلف الظهر واضغط بالذراعين نحو الأرض.
نصائح الأداء
- استخدم حركة قوية من الجذع لرفع الساقين والوركين للأعلى وفوق الرأس.
- ضع الوركين فوق الكتفين.
- استخدم اليدين على الظهر للمساعدة في هذه الحركة إذا لزم الأمر، وأبقِهما هناك إذا لزم الأمر.
- اخفض الكتفين للأسفل على الظهر بحيث تستند قدر الإمكان على أعلى الكتفين والذراعين، بدلاً من الجزء العلوي من الظهر أو الرقبة.
- يجب أن يكون هناك القليل جداً من الوزن على الرأس، ولا شيء على الرقبة.
- اعمل على رفع العمود الفقري إلى وضع عمودي، مستعينًا بضغط الذراعين والقدمين نحو الأرض كمرتكز.
المخاطر
- هذا يمكن أن يخلق تمددًا مكثفًا لـ Neck flexion ؛ لا تحاول ذلك إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة.