وضعية الكلب المتجه للأعلى (أوردفا موخا شفاناسانا, Upward dog, Urdhva Mukha Svanasana)

التقنية

1. من وضعية الانبطاح (الاستلقاء على البطن)، ضع اليدين مسطحتين تحت الكتفين.
2. اضغط لرفع الصدر للأعلى وللأمام، وارفع الوركين والركبتين أيضًا، وادفع بأصابع القدمين.
3. اسعَ للحصول على انحناء متساوٍ في العمود الفقري من عظم الذنب إلى الرأس.

نصائح الأداء

1. المحاذاة: اليدان تحت الكتفين.
2. اسحب الصدر للأمام وللأعلى مع مد الجسم للخلف عبر القدمين مع الثبات بعضلات الجذع. إذا شعرت بضيق أو انضغاط في أسفل الظهر، أنزل الركبتين إلى الأرض ولكن حافظ على تمدد الجزء العلوي من الظهر سليمًا.

تمارين مشابهة

• وضعية الجمل بدعم الوركين
• وضعية الكوبرا
• وضعية القوس
• وضعية الجمل مع رفع الكاحلين
• وضعية الجمل بدعم مكعب

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)